Красота и Здоровье

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в

✅Планка хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. 

Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость. Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.

Вариации на тему Планка

1. Переход на вытянутых руках

Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.

  • Встаем в планку на локтях.
  • Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
  • То же самое делаем со второй рукой.
  • Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.
  • Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.

    2. Боковая планка с коленом

    Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.

  • Становимся в боковую планку.
  • Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
  • Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
  • То же самое делаем со второй рукой и ногой.
  • Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.

    3. Планка Тома Круза

    Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.

    Обратите внимание! Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.

  • Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  • Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
  • Тело опускаем вниз.
  • Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.
  • Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.

    4. Опора на одну руку

    Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.

  • Становимся в планку на локтях.
  • Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
  • То же самое повторяем с другой рукой.
  • Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.

    5. Боковые наклоны

    Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.

  • Встаем в планку на локтях.
  • Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторяем в другую сторону.
  • Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.

    6. Подъем ног

    Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.

  • Становимся в классическую планку.
  • Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
  • Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.
  • Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.

    7. Ходьба руками

    Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.

  • Исходное положение – планка на локтях.
  • Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
  • То же самое делаем со второй рукой.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Совет! Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.

    8. Скольжение

    Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.

  • Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  • Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Совет! Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.

    9. Обратная планка

    Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.

  • Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
  • Стоим в таком положении несколько минут.
  • Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.

    10. Планка возле стены

    Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.

  • Руки выпрямляем, ставим на пол.
  • Ноги перемещаем на стену.
  • Стоим в таком положении.
  • Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать..

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

    Источник: econet.ru

    Похожие записи

    Мед из тыквы: уникальный рецепт бальзама для Вашей печени!

    SovetNik

    Хотите похудеть и выглядеть моложе? Ходите!

    SovetNik

    Накопление тяжелых металлов при МРТ: Что скрывают радиологи?

    SovetNik

    Leave a Comment

    семнадцать − тринадцать =